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2 semanas atrás

Treinos para iniciantes

Sedentarismo é um dos motivos para uma baixa autoestima, por isso é importante encontrar o exercício que mais se adequa a sua rotina e a sua disposição. Atualmente no Brasil, podemos ver o índice de obesidade e sedentarismo subir cada vez mais, isso em diversas faixas etárias, por isso o quanto antes iniciar a rotina é melhor, mas lembre-se, nunca é tarde! Começar é o mais difícil, por isso, abaixo estão reunidas algumas ideias de treinos para iniciantes para colocar no seu roteiro e se organizar.

 

 

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Treinos para iniciantes: como começar?

 

O primeiro passo é identificar seu objetivo. Parece óbvio, mas a verdade é que cada corpo exige um tipo de atividade, e você precisa extrair de cada tipo de exercício aquilo que você deseja de objetivo. Há aqueles que fortalecem os músculos sem necessariamente perder peso, há os que são específicos para perda de gordura ou ainda aqueles que aumentam o condicionamento físico para outras atividades.

O legal é encontrar aquele que te faz bem e que você possa fazer com o que tem em casa, sem a necessidade de sair comprando diversos aparelhos que muitas vezes só acumulam poeira. Você sabia que a cada litro de água equivale a 1kg daqueles halteres de academia? Então é só separar umas garrafinhas de água caso você queira intensificar os exercícios, mas não é essencial.

 

 

Como escolher o espaço para o exercício

 

Como dissemos acima, as dicas desse artigo são para exercícios para fazer em casa, então como preparar o espaço? Basta arrastar alguns móveis e encontrar um ambiente calmo e arejado. Outra ideia é ter pelo menos um colchonete ou até mesmo um tapete fofo para apoiar as costas quando for fazer alguma atividade no chão. Tenha sempre água por perto e mantenha-se hidratado durante a prática.

Caso vá seguir algum vídeo, é importante ter uma tela que você possa ver tanto de pé como deitado e é claro, como mencionado acima, um espaço amplo que você possa fazer as atividades sem obstáculos para os movimentos, teste primeiro ficar um pouco deitado ou de pé e ficar de braços abertos. Pronto, seu espaço para uma vida mais saudável está reservado.

 

Quais os melhores exercícios para iniciantes

 

E chegamos na parte principal, os exercícios em si. Lembre-se de reservar por volta de 30 minutos do seu dia para a prática e escolha exercícios que contemplem todo o corpo ou pelo menos que separados possam atingir os membros superiores e inferiores. Não faça as repetições rápidas demais e também tenha o descanso entre as séries de no máximo 30 segundos.

 

  • Agachamento na cadeira/banco: deixe uma cadeira atrás de você, eleve os braços na altura dos ombros e leve o quadril em direção ao assento como se fosse sentar. Depois levante e repita. Essa atividade atinge os membros inferiores e auxilia também no equilíbrio corporal. Faça de 3 a 4 séries de 12 movimentos.

 

  • Tríceps no banco: sente-se no banco ou cadeira e leve o quadril bem pra beirada, segure na lateral do assento e leve o quadril em direção ao chão, depois eleve o corpo com a força dos braços. Esse exercício age diretamente nos tríceps e peitoral e é importante estar atento ao espaço entre as mãos que não deve ser muito diferente do espaço entre os ombros. Faça de 3 a 4 séries de 12 movimentos.

 

  • Prancha: deite no chão com o abdômen para baixo, eleve o corpo apoiando nos cotovelos e nas pontas dos pés e mantenha a posição parada por quanto tempo conseguir. Com o passar dos dias é natural que consiga aumentar o período na posição. Essa atividade atinge o corpo todo e é uma das mais completas, o ideal é começar com 30 segundos e aumentar o tempo, assim a intensidade também vai se elevando.

 

  • Corrida no lugar: esse movimento é ideal para quem busca perda de peso. Em pé imagine que está correndo, porém não saia do lugar. Para uma maior intensidade tente levar os joelhos o mais alto possível. Faça até 5 séries de 3 minutos, o ideal é escutar o corpo e não chegar a exaustão, então aumente o tempo de movimento aos poucos.

 

  • Pular corda: essa opção pode ser adotada com ou sem corda na realidade, basta imaginar que possui o equipamento em mãos e dê pulos curtos e regulares enquanto movimenta os punhos. Essa atividade atinge o corpo todo, mas em maior intensidade as pernas e panturrilhas. Calcule uma quantidade de pulos ou 2 a 3 minutos de movimentação. Aumente conforme o condicionamento físico se elevar.

 

  • Flexão de braço: na mesma posição que você faria uma prancha, mas ao invés de se manter sobre os cotovelos, leve as palmas das mãos e eleve o corpo, depois leve o tronco em direção ao chão sem despencar o corpo e em seguida eleve o corpo novamente. Faça 3 séries de 12 movimentos, mas se sentir mais vigor mantenha a constância e faça mais flexões. Esse exercício é essencial para diversos músculos superiores como bíceps, peitoral e costas.

 

 

Como conseguir resultados eficazes através dos treinos para iniciantes

 

É importante ressaltar que para uma vida mais saudável além das atividades físicas é necessária uma dieta regrada e equilibrada com frutas, verduras e legumes além de uma dose controlada de carboidratos e proteínas. Também é bom saber que como nosso corpo é revestido em sua maioria por água, esse elemento é essencial para um bom desempenho e resultados.

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Fontes

Live Up

Globo Esporte

Runtastic

Exercícios em Casa

Musculação Online

Cia Athlética

 

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